Детскую иммунную систему укрепляют белки, аминокислоты, пробиотики, пищевые волокна, витамины и микроэлементы. Дефицит этих соединений нарушает обмен веществ в организме и создает благоприятную почву для возникновения и осложнения инфекций. Не каждый рацион питания дает организму необходимое количество нужных веществ. В зимние месяцы повышается риск респираторных заболеваний, а низкие температуры и короткий световой день проверяют детский организм на прочность. Предлагаем перечень из 13 продуктов, которые обеспечат детский организм требуемыми пищевыми веществами.
Почему именно эти продукты укрепят иммунитет ребенка
Зимой детям необходимы витамины А, В, Е, селен, цинк, железо, кальций и магний. Предлагаемые продукты содержат витамины, которые особенно необходимы зимой.
Витамины – это коферменты, которые входят в состав почти всех ферментов. Главный «иммунный» витамин – аскорбиновая кислота – витамин С. Она поддерживает неспецифический иммунитет, укрепляет стенки сосудов, усиливает восстановительные процессы в слизистых оболочках верхних дыхательных путей, уменьшает воспаления за счет регуляции процессов свободно-радикального окисления и негативные эффекты воздействия различных аллергенов. Богаты аскорбиновой кислотой шиповник, облепиха, черная смородина, болгарский перец, зелень и щавель.
Витамин А повышает барьерную функцию слизистых оболочек, увеличивает фагоцитарную активность лейкоцитов и факторов неспецифического иммунитета. Его содержат морковь, картофель, зелень, болгарский перец.
Витамин E – сильный естественный антиоксидант. Он нужен в эпидсезон, поскольку любой патологический процесс, в том числе инфекционный, сопровождается свободно-радикальной агрессией, снижающей устойчивость организма. Его содержит растительное масло, миндальный орех, томаты, шпинат, петрушка.
Для укрепления иммунитета необходимо включать в рацион ребенка продукты – источники селена и цинка. К ним относятся: печень, язык, говядина, фасоль, индейка, рыба, хлеб из цельного зерна, дикий рис, чеснок. Селен участвует в регуляции специфического и неспецифического иммунитета. Цинк стимулирует синтез антител и оказывает противовирусное действие.
Зимой следует употреблять продукты, богатые железом, которое обеспечивает процессы фагоцитоза, синтеза лизоцима и интерферона. Снижает риск простудных инфекционных заболеваний потребление витаминов группы B. Это яйца, печень, бобовые, капуста.
Необходимо сбалансировать в рационе детей кальций и магний. Магний не только обеспечивает организм энергией, но и поддерживает детоксикационную функцию печени. Главные источники магния в рационе питания – крупы, зелень, хлеб с отрубями, орехи.
Предлагаемый список продуктов не панацея от всех болезней, но они обязательно должны быть в рационе питания ребенка зимой. Указанное количество среднее рекомендованное. Его нужно варьировать с учетом индивидуальной переносимости и вкусов детей. Для некоторых продуктов указана суточная норма, для некоторых – недельная.
Йогурт. Польза. Содержит термофильные молочнокислые стрептококки и болгарскую молочнокислую палочку, которые поддерживают нормальную микрофлору кишечника, улучшают состояние иммунной системы, стимулируют местный иммунитет, снижают рост патогенной флоры, выводят токсические вещества, оказывают опосредованный противовоспалительный эффект, улучшают процессы переваривания пищи. Доза: 450 мл молока и кисломолочных продуктов – ежедневно.
Молоко. Польза. Белки молока – строительный материал для клеток, в том числе иммунных. В них есть восемь незаменимых аминокислот. Молочный жир содержит полиненасыщенные жирные кислоты, важные для нервной системы. В молоке – гармоничное соотношение кальция и фосфора, которые помогают строить кости скелета. В молоке есть лактоза или молочный сахар. Они «кормят» микрофлору кишечника. Доза: 450 мл молока и кисломолочных продуктов – ежедневно
Мясо. Польза. Говядина – источник животного белка (5–15 г/100 г) и жира (3–12 г/100 г), витамина В12 и железа. Употребление мяса улучшает усвоение цинка. Блюда из говядины предотвращают железодефицитную анемию, увеличивая уровень сывороточного ферритина. Доза: 50 г – ежедневно.
Индейка. Польза. Мясо индейки содержит до 25 процентов белка, 2–5 процента жира, имеет самое низкое содержание холестерина по сравнению с мясом других видов птицы, богато витаминами группы В, РР. По содержанию незаменимых аминокислот оно превосходит мясо цыплят-бройлеров. Жиры, содержащиеся в мясе индейки, богаты полиненасыщенными жирными кислотами, особенно линолевой (28,1 процента). Кроме того, индейка содержит арахидоновую кислоту (1,9 процента), потребность в которой для детского организма высока, и неаллергенно. Доза: 50–60 г – три раза в неделю.
Льняное масло. Польза. Прием полиненасыщенных кислот класса омега-3 уменьшает риск развития воспалительных реакций на фоне простуды. Этими кислотами богаты атлантическая сельдь, горбуша, сардины, форель. В льняном масле максимальное содержание линоленовой кислоты. Это единственная альтернатива рыбьему жирупо содержанию ПНЖК. Они полезны при хронических инфекциях дыхательных путей (бронхите, тонзиллите). Доза: 10 г – ежедневно.
Рыба. Польза. Рыба морских сортов, особенно лососевых, – источник хорошо усваиваемого белка, омега-3 жирных кислот под названием эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота. Обе эти жирные кислоты обладают противовоспалительным действием. Докозагексаеновая кислота играет также важную роль для здоровья мозга. Доза: 60 г рыбы лососевых пород – 2–3 раза в неделю.
Масло сливочное. Польза. Сливочное масло относится к жирам животного происхождения, обеспечивает организм ребенка холестерином. Холестерин и его эфиры участвуют в построении структур клеток. Они непосредственный метаболический предшественник витамина D3 (холекальцеферола), которого не хватает организму в зимнее время года. В свою очередь витамин D3 имеет решающее значение при борьбе организма с различными инфекциями. Доза: 20 г – ежедневно.
Гречневая крупа. Польза. В гречневой крупе высокое содержание витаминов В1, В2, РР, В6, пантотеновой кислоты, фолацина, холина, витамина Е. В ней также присутствуют биотин, немного β-каротина и рутина. Из минеральных веществ в гречневой крупе содержится большое количество фосфора, магния, калия, цинка, марганца, меди, кремния, присутствует сера. Диетологи используют гречневую крупу в лечебном питании больных анемией. Доза: 30–40 г круп и бобовых в сухом виде – ежедневно.
Чечевица. Польза.Чечевица – источник растительного белка. В ней низкое содержание жиров, много углеводов, кальция, калия, железа, фосфора и витаминов. Чечевица содержит клетчатку, необходимую для нормальной работы кишечника, молибден, магний, медь, фолиевую кислоту и витамины. В чечевице много триптофана – аминокислоты, способствующей улучшению настроения, что важно в зимние месяцы, когда световой день короткий. Доза: 30–40 г круп и бобовых в сухом виде – ежедневно.
Яблоки. Польза. В яблоках содержатся витамины С, В1, В2, РР, каротин, калий, железо, марганец, кальций, пектины, сахара, органические кислоты. Помимо этого, для поддержания противоинфекционной устойчивости организма важно обеспечить достаточное поступление пищевых волокон. Яблоки связывают и удаляют из кишечника токсические продукты обмена веществ, болезнетворные микробы и их токсины. Кроме того, печеные яблоки – источник пищевых волокон. Они улучшают состояние кишечной микрофлоры, при нарушении которой происходит активизация условно-патогенных микроорганизмов, постоянно обитающих в организме человека. Это усугубляет риск развития и прогрессирования респираторных инфекций бактериальной и грибковой природы. Доза: 100 г фруктов – ежедневно.
Белокочанная капуста. Польза. Польза капусты определяется содержанием минеральных солей, углеводов, белковых веществ, витаминов, органических кислот. В минеральном составе преобладает калий, благоприятно влияющий на водный и жировой обмен в организме. По содержанию кальция она превосходит картофель в 4,8 раза. Содержащийся в капусте калий необходим для нормальной работы мышц, соли кальция участвуют в образовании костной ткани, соли железа поддерживают нормальный состав крови, а соли марганца нужны для обмена веществ. Присутствие йода делает белокочанную капусту необходимой для нормального функционирования щитовидной железы. По содержанию витамина С капуста не уступает таким фруктам, как лимон и апельсин. В капусте много также витаминов группы В. Растительные волокна свежей капусты усиливают моторику кишечника, хотя термическая обработка капусты – отваривание, тушение – уменьшает данный эффект. Доза: 250 г овощей и зелени – ежедневно.
Тыква. Польза. В тыкве содержатся пектиновые вещества, витамины группы В, такие как рибофлавин нужен для хорошего зрения и для нормальной работы нервной системы, пиридоксин. Много в тыкве β-каротина, который обеспечивает не только острое зрение. Благодаря содержанию калия сок из тыквы помогает вывести лишнюю воду из организма, устранить отеки или нормализовать работу кишечника. Благодаря содержанию железа оранжевая тыква тоже заслуживает внимания тех, кто страдает анемией. Тыквенное пюре содержит много антиоксидантов – веществ, препятствующих образованию свободных радикалов, которые приводят в том числе и к респираторным заболеваниям. Доза: 250 г овощей и зелени – ежедневно.
Зелень. Польза. В детское меню необходимо включать укроп, петрушку, кресс-салат, кинзу, базилик. Они богаты витаминами С, К, пищевыми волокнами и хлорофиллом.
Хлорофилл – источник магния, который играет значительную роль в энергетическом обмене клетки. Более 300 ферментов в нашем организме требуют присутствия магния. Хлорофилл повышает иммунную защиту организма, так как содержит производное под названием хлорофиллин, которое увеличивает количество и активность различных доминирующих иммунных клеток, включая В-клетки, Т-клетки и макрофаги. Хлорофиллин также помогает поддерживать здоровую флору в кишечнике, улучшает иммунитет. Хлорофилл обладает большой антиоксидантной активностью, помогает нейтрализовать свободные радикалы и ограничить окислительное повреждение в организме. Доза: 250 г овощей и зелени – ежедневно.